糖質制限・炭水化物ダイエットにおすすめの食材・食品・飲み物まとめ

2018年7月29日

やせたいという欲望を持っている人は多いため、世の中には無数のダイエット法がはびこっていますが、その中でも糖質制限ダイエットはある程度の効果が認められています。

ダイエットの内容もシンプルで、白米やパン、その他穀物、甘いものなど糖質を含む食べ物を控えるだけです。

しかし毎日食べていたものを食べないようにするのは、とても難しいことです。そこでこの記事では、糖質制限ダイエッターにおすすめな食品をたくさん紹介することにしました。

ダイエットでは無理な我慢が一番のタブーですからね。体に良いものをしっかり食べて、スリムな体を目指しましょう!

 

糖質制限のおすすめ本

マンガで分かる肉体改造 糖質制限編

糖質制限ダイエットの概要を知りたければ、まずはこのマンガを読みましょう。複雑な専門用語もイラストを絡めてわかりやすく解説しています。

ときどきしょーもないギャグが流れるのは、このマンガの作風です。それでも糖質制限の本の中ではかなりわかりやすく、初心者が理解を深めるにはおすすめです。

また、ウェブサイト「マンガで分かる心療内科」にてこのマンガの一部を公開しています。まずは試し読みしてから、購入を考えてはどうでしょうか?(マンガを試し読みする

このシリーズは他にも、幸福論、アドラー心理学、心療内科、ネット依存症など、心に関する内容をマンガ形式で扱っています。どれもわかりやすくて読みやすいので、心理学などに興味のある人は一読をおすすめします。

 

糖質制限におすすめの朝食

まず糖質制限ダイエッターにおすすめしたい食材は、卵です。

卵は値段が安く、タンパク質とその他栄養が豊富で、ダイエッターにとっては理想の食材です。

調理も簡単で、フライパンでそのまま焼けば目玉焼き、少しかき混ぜれば炒り卵、お湯で茹でればゆで卵を作れます。特におすすめなのがゆで卵で、専用の調理キットを使えばレンジでチンするだけで調理できます。

味付けは、塩、味の素、めんつゆなどが無難です。

ゆで卵は調理が簡単なので、朝ごはんにもおやつにも最適です。たくさん食べて、タンパク質を多く摂取しましょう。

曙産業
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ゆで卵の調理キットを買うなら、セットで殻の穴あけ器も買いましょう。

レンジで加熱する前に、殻に穴を開けておくと、剥きやすくなります。

パール金属(PEARL METAL)
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納豆

次に糖質制限の朝ごはんとしておすすめなのが、納豆です。

納豆も値段が安く、量も多く、栄養価とタンパク質に優れており、卵とならぶ優秀食材です。味もタンパク質食材の中ではトップクラスで、そのまま食べてもおいしいです。

ご飯と一緒に食べる場合は、白米の代わりに玄米を選びましょう。

納豆の欠点は、食後のパックの処理が面倒なことです。パックに付着したネバネバを放置すると、ハエが大量発生して、台所が大変なことになります。

もしハエが発生したなら、こちらのハエ取りを使いましょう。粘着シートでハエをたくさん捕まえてくれます。

カモ井加工紙
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玄米ご飯

納豆を食べるなら、ご飯は白米の代わりに玄米を使いましょう。白米はグリセリンインデックス(GI)が高く、血糖値を急激に上げてしまいます。

血糖値が急激に上がると、インスリンがたくさん分泌されますが、インスリンには脂肪の分解を抑制する働きがあります。そのため、高GIの食品を食べすぎると、太りやすくなります。

その一方で玄米はGIが低いので、食べても血糖値の上昇がゆるやかになります。インスリンも過剰に分泌されなくなり、ダイエット効果が期待できるわけです。

玄米を炊くのが面倒な人には、レトルトの玄米をおすすめします。レンジでチンするだけで、おいしい玄米を食べられるので、とっても便利です。

神明
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ヨーグルト

朝食のデザートには無糖のヨーグルトがおすすめです。

ヨーグルトは乳でできており、タンパク質が豊富で、炭水化物も少なめです。たくさん食べても太りにくいので、ダイエッターのデザートに最適です。

値段も500gで100円と安く、まとめ買いしても大きな出費になりません。ちょっと贅沢なデザートだと100gで100円はしますが、無糖ヨーグルトならその5倍食べられます。ヨーグルトを500gも食べれば、お腹もふくれて、他のおやつを食べたいとは思わなくなるでしょう。

無糖ヨーグルトの食感に飽きてしまったなら、水切りヨーグルトを作ってみましょう。濃厚でクリーミーな味わいを楽しめます。専用キットが1000円くらいで売られており、気軽に挑戦できますよ。

曙産業
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糖質制限におすすめの主食

豆腐

豆腐も値段が安くて、量が多いため、糖質制限ダイエットのエース食材となります。どこのスーパーにも豆腐は置いているため、入手しやすいのも大きなメリットです。

調理が面倒なら、そのまま冷奴にして食べるのがおすすめです。ただ豆腐は冷たいので、お腹を冷やしたくないなら、レンジで温めて食べるといいです。

豆腐をそのまま食べるのであれば、男前豆腐が一番です。柔らかくて、口当たりがよく、薬品っぽい後味の悪さもありません。男前豆腐は生で食べるのにもっとも適した豆腐なのです。

ただ一人暮らしの多忙な社会人には、スーパーに豆腐を買いに行く暇がないですよね。そんなときは、紙パックタイプの豆腐を買いましょう。この豆腐もブランドが高く、生で食べてもおいしく味わえます。

森永絹ごし豆腐
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チーズ

チーズは水分を取っているため、量の割にタンパク質がとても多いです。おやつの代わりに食べれば、タンパク質を大量に摂取できます。

欠点は量が少ないことで、たったの100gで100円ほどかかります。たくさん食べたい人には不向きな食材です。

チーズを普段の食事に取り入れるなら、ナチュラルチーズを使いましょう。チップ状で食べ物にふりかけやすく、使い勝手もバツグンです。豆腐やご飯にかけてレンジで温めれば、トロトロジューシーなチーズを味わえます。

ムラカワ
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鳥のもも肉

タンパク質を効率よく摂取するなら、タンパク質量の多い肉と魚も食べましょう。特に鳥のもも肉は値段が安く、量も多いため、食費の節約につながります。

もも肉の欠点は、火の通りが悪いため、調理が難しいことです。豚肉・牛肉にようにただ適当に焼くだけでは、おいしくなりません。

鶏肉をおいしく食べたいのなら、きちんと本を読んで、調理法を身につけましょう。こちらの本では、鶏肉の簡単なレシピをいろいろと紹介しています。レシピの難易度は低く、どの料理も手軽に作れるので、楽に自炊したい一人暮らしの方におすすめです。

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鳥のささみ

鳥のササミも、値段が安く、タンパク質が多いため、ダイエッターに好まれる食材です。鶏肉の他の部位と比べてもタンパク質量が多く、特に筋トレをしている人がよく食べています。

ただ鳥のササミも調理が難しく、適当に焼くと、パサパサした食感になってしまいます。おいしく食べるには、正しい調理法を身につける必要があります。

鳥のササミの調理法に関しては、ぴろっきーさんの記事が参考になります。味付けや保存の方法も詳しく書かれており、筋トレに興味のあるダイエッターはぜひ読んでおきましょう。(ササミの調理法の記事へ

スーパーで買える鳥のササミパックは意外と量が多いです。少食の人は食べきれないかもしれません。そんな方はレトルトの鳥ササミを食べましょう。量が少なくコスパは悪いですが、長期保存できて使い勝手が良いです。普段の料理にトッピングとして振りかければ、手軽にタンパク質を摂取できます。

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ひき肉

ひき肉は値段が安く、他のお肉より調理が簡単であることが特徴です。適当な食材を入れて、レンジせチンするだけでも、おいしく食べられます。調理のハードルがとても低いので、自炊が苦手な人におすすめな食材ですね。

レンジを使った肉料理の作り方は、サルワカさんの「力尽きたときのための簡単レシピ」というサイトが参考になります。このサイトはとても簡単に作れる「ズボラレシピ」をいくつも紹介しています。

ひき肉を速攻で調理したいなら、記事「フライパン不要!電子レンジで作る肉そぼろの簡単レシピ」を読みましょう。あっけないほど簡単に作れます。ズボラレシピはアマゾンの電子書籍でも購入できるので、自炊を効率化したい人はぜひ読んでみましょう。

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冷凍肉団子

ひき肉は調理がしやすく便利な食材ですが、長期間保存できないという欠点もあります。仕事で忙しく、スーパーに行く時間のない人には、冷凍の肉団子もおすすめです。

冷凍保存されているため、冷凍庫に入れておけば、数ヶ月でも保存できます。休みの日にスーパーでまとめ買いしておけば、仕事の日に買いに行く必要もありません。調理もレンジで温めるだけで、とても簡単です。

欠点は自分で味付けをできないことですね。冷凍肉団子はすでに味付けがしてありますが、そこまでおいしいものでもありません。毎日食べるとすぐに味に飽きてしまいます。あくまで自炊する体力のないときの非常食という位置付けです。

アマゾンでも購入できますが、送料を入れると値段が高く、スーパーでまとめ買いした方が安上がりです。時間と労力を節約したい人は、アマゾンで買いましょう。

テーブルマーク
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ツナ缶

魚もタンパク質の量が多く、糖質制限ダイエットに適した食材です。特に魚に多く含まれるEPAには、血液をサラサラにし、内臓脂肪を減らす効果もあります。健康な体を目指すダイエッターならぜひとも食事に取り入れたいですね。

ただ魚は長期保存ができず、調理の手間がかかるというデメリットがあります。調理するにあたって、骨と内臓を取り出して、頭を取る作業はものすごく面倒です。これが原因で魚を食べない人は多いはずです。

魚を手軽に食べるなら、缶詰タイプの「シーチキン」を買いましょう。缶詰を開けるだけで、すぐに食べられるため、自炊の手間が省けます。賞味期限も2、3年と長く、長期保存・非常食にもぴったりです。ご飯のトッピングとして混ぜれば、もっとおいしく食べられます。

ツナ缶を使った簡単レシピを知りたいなら、「簡単にささっと作れる!和風ツナマヨまぜごはんのレシピ」という記事をご覧ください。とても簡単に作れて、自炊が楽になります。

シーチキン
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サバ缶

ツナ缶の食感に飽きてしまったなら、サバ缶も食べてみましょう。ツナ缶よりも分量が多く、がっつり食べたい人におすすめです。

サバ缶の簡単レシピは、「缶詰で作る、鯖味噌ネギのっけごはんの簡単ズボラ飯レシピ」という記事にて紹介されています。

サバ缶はアマゾンで普通に買うと値段が高いので、アマゾンパントリーを利用してまとめ買いしましょう。値段もスーパーより少し高いくらいで収まります。

 

こんにゃくラーメン

ダイエッターにとって、味の濃いものを食べられないのはつらいことです。特にラーメンは炭水化物が多いため、糖質制限ダイエッターの天敵でもあります。

それでもラーメンを食べたくなることってありますよね?そんなときは無理をせず、ラーメンの代わりとなるものをたくさん食べましょう。食べたいものを我慢すると、ストレスがたまり、リバウンドの原因になってしまうからです。

ダイエット中でラーメンが食べられない人は、代わりにこんにゃくラーメンを食べましょう。スープも含めてカロリーが低く、たくさん食べても太りにくいです。ただし分量は少ないので、主食として食べるのはやめておきましょう。

 

糖質制限におすすめの野菜

冷凍ブロッコリー

ブロッコリーは糖質が少なく、栄養と食物繊維が多いため、ダイエッターに好まれている食材です。値段も安く、スーパーで1株買えば、かなりの分量になります。

ただブロッコリーも生物なので、保存期間は1週間くらいと短めです。仕事で忙しく、食材の管理ができない人には、冷凍ブロッコリーがおすすめです。レンジで加熱すればいつでも食べられますし、冷凍なので長期保存にも適しています。

冷凍ブロッコリーもアマゾンで購入できますが、スーパーで買ったほうが安上がりです。

ニチレイフーズ
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糖質制限におすすめのおやつ・デザート

アーモンド

アーモンドはダイエットに適した食材です。タンパク質と体に良い脂肪「不飽和脂肪酸」、さらにビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。食べ続けることで、体の健康維持に役立ちます。

欠点は値段が高いことで、100円のアーモンドでも30gしか入っていません。でもこんな優秀な食材を高いからといって食べないのはもったいないですよね?

アマゾンで売られているアーモンドは、値段が安く、内容量も多めです。開け口にはチャックがついており、長期間の保存もできます。

さらにこのアーモンドは無塩タイプなので、アーモンドの素材本来の味を楽しむことができます。味に中毒性がなく、食べすぎてカロリー過多になる心配もありません。

 

ミックスナッツ

毎日アーモンドを食べ続けると飽きてしまうという方には、ミックスナッツをおすすめします。アーモンド・くるみ・カシューナッツの3種類のナッツが入っており、違った食感を味わえます。

さらにこのミックスナッツは30袋に小分けしてあるため、惰性で食べ過ぎてしまうことも防げます。ダイエットで食べ過ぎを防ぐには、食べる前に食べる量を制限しておくことが大事です。また小袋なので、職場や学校に持ち込みやすいのも大きなメリットですね。

毎日のおやつとして食べ続ければ、タンパク質・不飽和脂肪酸・その他栄養をたっぷり補給できます。ダイエッターだけでなく、栄養管理に不安がある人にもおすすめです。

 

おからクッキー

おからとは、豆乳をしぼったときに出てくる搾りかすのことです。卯の花として食事で食べたことのある人も多いでしょう。

おからは栄養価がとても高く、タンパク質・不飽和脂肪酸・食物繊維がたくさん含まれています。「畑の肉」とも呼ばれる大豆から生まれたのですから、当然でしょう。そんな栄養たっぷりなおからを食べないのも、ダイエッターとしてはもったいないことです。

おからを食べたいダイエッターさんにおすすめしたいのが、このおからクッキーです。大豆100%で、小麦粉を使っていないため、炭水化物・糖質を取らずに済みます。食物繊維も豊富なので、少し食べただけでも満腹感を得やすいです。

2枚で1パックなので、持ち運びにも便利です。職場や学校に持っていき、デザートがわりに食べれば、満腹感も得られて、他のものを食べたいと思わなくなるでしょう。

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カロリーゼロゼリー

糖質制限ダイエットにおいても、摂取カロリーを減らすことは重要です。その理由は、摂取カロリーより消費カロリーの方が多くなれば、分解される脂肪の量もそれだけ増えるからです。

ただカロリーを抑えるためとはいえ、空腹を我慢することは体に良くないです。食事の合間でちょっと小腹が空いた時には、カロリーゼロゼリーでしのぎましょう。味付けに人工甘味料が使われているため、摂取カロリーをゼロに抑えられます。

サイズもコンパクトなので、職場に気軽に持っていけます。値段も1個あたり100円で、ダイエット用のおやつにしては安い方です。

ダイエットの最大の敵は空腹です。しかし、空腹を我慢すると、ストレスがたまり暴飲暴食に陥ることもあります。そんな時は我慢せずに、カロリーの低いものでお腹を膨らませましょう。

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低糖ようかん

ダイエットを続けていると、たまにとても甘いものが欲しくなります。ただ誘惑に負けてそのまま甘いものを食べると太ります。無理に我慢しても、ストレスがたまって、健康に良くないです。

しかしこの水ようかんは味付けに人工甘味料を使っており、カロリーも少なめです。それでも1個58gで150円と値段は高く、コストパフォーマンスはあまり良くありません。ダイエット中のご褒美として買いましょう。

ジャネフ 低カロリーシリーズ
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糖質制限におすすめの飲み物

先ほど、ダイエットを成功させるカギは、カロリーの低い食べ物でお腹を満たすことだと言いました。そのためのもっとも安上がりな手段は、水を飲むことです。水道水を飲めば、お金がかかりませんが、カルキっぽい後味が苦手な方も多いでしょう。

水道水が苦手な方には、市販のミネラルウォーターをおすすめします。キリンのアルカリイオン水は、水道水と比べて口当たりが柔らかく、後味もスッキリしています。料理用の水としても活用でき、料理の質をワンランクアップさせてくれます。

そして飲料水は通販で買うべきです。18Lの水をスーパーから自宅まで運ぶとなると、かなりの体力を消耗しますからね。やはり重たいものは通販で買うのが一番です。送料込みで18Lの水を1000円で買えるのは、大変お買い得です。

アルカリイオンの水
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牛乳

牛乳もダイエット飲料としては悪くないです。炭水化物・タンパク質・脂質がバランスよく含まれており、栄養価も高いです。牛乳に含まれる炭水化物「乳糖」は、整腸作用もあり、お腹の健康を維持してくれます。

ダイエッターなら常に飲みたい牛乳ですが、長期間保存できない、冷蔵保存しないといけないなどのデメリットもあります。ただ毎日牛乳を買うのは面倒ですし、たくさん買うと冷蔵庫のスペースを圧迫してしまいます。

そんなデメリットを解消してくれるのが、こちらのパック牛乳です。この牛乳は常温保存できるため、冷蔵庫の場所をとりません。また賞味期限も90日と長く、長期間保存できます。

牛乳を買いに行く時間がない多忙な社会人にぜひともおすすめです。毎日牛乳を飲んで、健康でスリムな体を維持しましょう!

デーリィ
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紅茶

パックタイプの紅茶は砂糖が含まれておらず、カロリーがゼロなので、ダイエットに向いています。

特にアールグレイの紅茶は柑橘系の品のある香りで、作業の合間のリラックスにも最適です。値段も100パックで1000円とお手頃で、コストパフォーマンスは高いです。

ただし、香りが飛びやすいので、買ったら密閉容器に移し替えましょう。ジップロックなら密閉性能が高く、余った分は他の食品にも使えます。

Janat(ジャンナッツ)
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無糖コーヒー

無糖コーヒーもダイエット飲料としては優秀です。カロリーがないのはもちろんのこと、ガン・糖尿病が発症するリスクを下げる効果もあります。(Wikipediaの記事へ)飲み過ぎは良くないですが、健康のためにも、1日1杯は飲んでおきたいですね。

コーヒー初心者なら、ネスカフェのコーヒーが無難です。後味がスッキリしており、苦いものが苦手な人でも飲みやすいです。(個人差はありますが)

また、ボトルの真ん中がくびれており、注ぎやすい形状になっています。1Lのペットボトルは片手で持つには少し重たいですが、この形状ならこぼしてしまう心配もありませんね。

こちらも12本まとめ買いすることで、送料なしで送ってくれます。1本当たりの値段も100円以下で、スーパーで買う値段とあまり変わりません。むしろ運ぶ労力を考えると、通販で買ったほうがお得です。

また氷を入れてアイスコーヒーで飲むなら、タンブラーもセットで買いましょう。タンブラーが飲み物の冷たさをキープしてくれるため、氷が溶けにくくなり、濃いコーヒーを味わえます。冬になればホットコーヒーの温かさをキープしてくれます。コーヒーを飲むなら、タンブラーは必須アイテムです。

ネスカフェ ボトルコーヒー
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低糖野菜ジュース

ダイエットをするなら、野菜を食べて栄養を摂取することは基本です。野菜を食べるのが面倒な人は、野菜ジュースを飲みますが、味付けのために糖分が多く含まれていることは意外と知られていません。糖質制限ダイエッターにとっては、糖分の多い野菜ジュースも天敵です。

ただそれでも野菜ジュースから栄養を摂取することは大事なことです。野菜は摂取したい、でも糖質は取りたくない。そんなジレンマを解消したのが、カゴメの「野菜ジュース 糖質オフ」です。

含まれる糖質は、200mlあたり3.3gとかなり少なめです。(他の野菜ジュースは10-15g)通販だと成分表をはっきりと表示しないことも多いので、糖質は自分で意識的に調べましょう。

1本当たりの値段も80円と安く、食費もかさみません。毎日サラダを食べていると考えれば、安すぎるくらいです。

糖質オフ
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糖質制限におすすめのお酒・アルコール

糖質ゼロビール

ビールには100mlで3gの炭水化物が含まれており、糖質制限をしているなら控えるべき飲料です。それでもお酒好きの人にとって、ビールを飲むことはやめられないですよね。そんなときは、糖質ゼロのビールを飲みましょう。

クリアアサヒの贅沢ゼロは糖質が含まれていないため、ダイエットに最適です。アルコール度数も6%とダイエットビールにしては高く、飲みごたえもバツグンです。

そして何より嬉しいのは、prime対象商品で、送料が無料であること。重たいビールを玄関まで運んでくれるのは、とてもありがたいことです。

クリアアサヒ贅沢ゼロ
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糖質制限におすすめの補助食品

プロテイン

タンパク質を日々の食事でたくさん摂取するのは難しいです。特に筋肉をつけたい人は、普通の2倍のタンパク質を摂取しないといけません。人間が1日に食べられる量は限られており、1日に卵を何十個も食べられません。

そんなときにおすすめなのが、プロテインです。タンパク質が粉状に凝縮されており、水で薄めて飲むだけで、大量のタンパク質を手軽に摂取できます。特に最近のプロテインはおいしく味付けされており、有名どころを選んでおけば、まずくて飲めないことはないです。

ただプロテインは溶けにくいので、ダマを作らないようにするには、勢いよくシェイクする必要があります。ザバスのプロテインシェーカーを使えば、ダマのないなめらかなプロテインを味わえます。

SAVAS(ザバス)
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食物繊維

ダイエットで効率よく体重を減らしたいなら、食べる量を減らすことも大事です。摂取カロリーが少なくなれば、その分脂肪を分解してくれますからね。

ただ我慢して食べないようにするのは良くないです。何か代わりのものでお腹を膨らませる必要があります。

そのためにおすすめしたいのが、水溶性の食物繊維です。これを飲み物に溶かして摂取することで、食物繊維がお腹の中で膨れて、満腹感を得られるようになります。毎朝コーヒーや紅茶に溶かし入れることで、それ以降の食べる量を減らすことができるのです。

欠点は、粉状なので飛び散りやすく、使い勝手が悪いことです。毎回使うたびに、スプーンを使っていては、台所が粉だらけになってしまいます。

しかし下記のシュガーポットを使うと、一振りで3gの粉をふりかけることができます。粉状の食物繊維は1日10gの摂取が目安なので、3振り分使えばいいということになります。このシュガーポットがないと、食物繊維の摂取がめんどくさくなるので、セットで買うことをおすすめします。

山佳化成
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おすすめサービス

nosh(ナッシュ)

糖質制限の食事を作るのがめんどくさいなら、宅配料理サービスのnosh(ナッシュ)を利用しましょう。

糖質制限の料理を週に1回自宅に届けてくれます。

食事は調理済みで冷凍されており、届いたら解凍してすぐに食べられます。

 

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