筋トレにオススメの高たんぱく質な食品を紹介!

2017年11月7日

筋トレをしている人の多くはタンパク質を多く含んだ食品を食べています。タンパク質は筋肉の材料となり、タンパク質をたくさん摂取すればそれだけ筋肉量も増えるからです。今回は筋トレを軽くしており、なるべく効率的にタンパク質を摂取したい人向けにオススメの高タンパク質食材を紹介します。

タンパク質の摂取量

その前にタンパク質をどれくらい摂取すればいいのかを調べておきましょう。厚生労働省の定める日本人の食事摂取基準によると、成人男性は一日で60グラム摂取することが理想とされています。しかし筋トレをする人は自分の体重の2倍グラムのタンパク質を摂るべきです。体重が70kgなら140グラムが理想ですね。

手軽に筋肉をつけたい方へ

この記事は手軽に細マッチョになりたいライトユーザーを対象としています。食材は安くて調理の手間のかからないものを優先して選んでいます。筋トレもダイエットと同じで、無理なく続けることが重要です。そのため生活の負荷がかからない範囲でお手軽にたんぱく質を摂取する方法を考えていきます。

卵一個にはタンパク質が6グラムほど含まれています。140グラムを摂取するには20個以上の卵を食べないといけないわけですが、どう考えても無理がありますね。一人暮らしなら普段の食事の間食として食べるのがいいでしょう。最もオススメの調理法はゆで卵で、専用の器具があればレンチンで手軽に作れます。味付けは塩だけで十分味わえます。卵はタンパク質の原料となる必須アミノ酸をバランスよく含んでいるので、摂取すれば効率よく筋肉に変換されます。

納豆

納豆1パックにはタンパク質が7.5グラム、100グラムあたりなら17グラム含まれています。3パックなら22.5グラム、6パックなら45グラムですね。私はほぼ毎日納豆を6パック食べているので、少なくとも45グラムのタンパク質は確保できてます。

納豆の最大の長所は簡単に食べられることです。ご飯さえ炊いておけば、かき混ぜるだけですぐに食べられます。特に仕事と家事で忙しい単身者の人にはうってつけでしょう。

お肉や魚に比べても値段が安いので、たくさん食べても食費が膨らみません。最近はお金を稼ぐのが難しいですから、できる限り出費は抑えて、賢く筋肉をつけたいですよね。納豆は体と財布への負担が少ない非常に優れた食材です。

豆腐

豆腐には100グラムあたり5グラムのタンパク質が含まれています。男前豆腐の90グラムが3パックなら14グラムくらい摂取できますね。

豆腐の長所も納豆と同じく、調理が不要であることです。しかも納豆と異なりご飯を炊く必要もないので、小腹が空いたらすぐに食べられます。加熱の必要がないので卵よりも気軽に食べられるのはいいですね。食べるための労力がゼロに近いので、冷蔵庫にあればいくらでも食べたくなります。

豆腐にもたくさん種類がありますが、生で食べるなら男前豆腐がオススメです。少し値段は高いですが、味と食感にこだわって作られており、後味が柔らかくて濃厚です。そのまま美味しく食べられる豆腐は男前豆腐だけですね。それ以外の豆腐は調理を前提に、味付けと食感を犠牲にしている印象があります。

ヨーグルト

ヨーグルトには100グラムあたり3.6グラムのタンパク質が含まれています。400グラムのパックを買えば14グラムのタンパク質が摂取できます。含まれるタンパク質は少ないですが、調理が不要ですぐに食べられるのが強みです。またスーパーでも400グラムのヨーグルトは100円くらいで売られており、お財布にも優しいのがいいですね。おやつとして食べれば、お腹は膨れて、他の高カロリーなおやつを食べたいと思わなくなります。ヨーグルトは筋トレだけでなく、ダイエットにも適した食材なのです。

牛乳

牛乳には100グラムあたり3.3グラムのタンパク質が含まれています。ただし脂質も3.8グラム含まれているので、飲み過ぎには注意が必要です。牛乳には必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、飲むことで効率よくタンパク質を取り込んで筋肉に変換できます。それでも飲みすぎは厳禁で、1リットル飲めば1000kcalを超えてしまいます。私は乳製品が大好きで牛乳を飲むと自制が効かなくなるので、割高でも500mlのパックを飲みたいときに買うことにしています。

チーズ

チーズには100グラムあたり30グラムのタンパク質が含まれています。乳製品を脱水して作っているので、含まれるタンパク質の量はトップクラスです。特にパルメザンチーズはグラムあたりのタンパク質が44グラムも含まれています。毎日おやつとして食べていれば、かなりの量のタンパク質を摂取できるはずです。

チーズの最大のデメリットは値段が高いことで、100グラムあたり200円はします。だから私は滅多にチーズを買いません。高タンパク質は魅力ですが、豆腐やヨーグルトの方がお腹が膨れるからです。チーズは食費に高いお金を出せる選ばれし人間のみが手を出せる高級食品なのです。

鳥のもも肉

鳥のもも肉には100グラムあたり25グラムのタンパク質が含まれています。他の食材と比べてタンパク質の量が多く、グラムあたりの値段も安いので、調理に時間のかけられる料理好きのダイエッターにオススメです。私も糖質制限ダイエットをしていた頃は、毎日にように鳥のもも肉のソテーを食べていました。良質な動物性たんぱく質を大量に摂取でき、体重はみるみる減っていきました。

そんな優秀食材ですが色々と欠点があります。一つ目は調理に手間がかかることです。筋を切って、脂身をそぎ落として、フライパンでうまいこと焼いて、と作るのが非常にめんどくさいです。その上食べ終わったら油でギトギトのフライパンを洗わないといけません。肉料理は美味しいですが、後片付けが大変なのです。

二つ目のデメリットは肉類は足が速いことです。数日も冷蔵庫で放置すると、腐って味が劣化します。肉・魚などの生ものは一人暮らしだと管理が面倒なので、食品としては優秀でも私はあまりオススメしません。一人暮らしなら豆腐や納豆など日持ちする食品をメインに食べましょう。

鳥のささみ

鳥のささみには100グラムあたり20グラム程度のタンパク質が含まれています。名前の由来は笹の葉に似ているかららしいですよ。鳥のささみは炭水化物と脂肪が少ないので、筋トレ食品でもトップクラスに優秀な食材です。色々と調理法もありますが、一人暮らしなら茹でてポン酢やマヨネーズをつけて食べるのが一般的でしょう。火の通りも早く、食感もプリプリしているので、鳥のもも肉よりはオススメできる食材です。

ひき肉

ひき肉には100グラムあたり20グラムのタンパク質が含まれています。ひき肉は火を通して適当に味付けするだけでも食べられるので、男性の一人暮らしでは何かと重宝する食材です。低ランクのものであれば値段もグラムあたり100円程度なのでお財布にも優しいです。レトルトカレーを混ぜればキーマカレー、卵で包めばミートオムライスなど、既存の料理を手軽にボリューミーにできるのも大きな強みです。肉類の中でも汎用性に優れているので、自分でメニューを色々開発するのも楽しいでしょう。

ツナ缶

ツナ缶に含まれるタンパク質は100グラムあたり20グラムです。やっぱり肉と魚はタンパク質が豊富ですね。ツナ缶には水煮タイプと油漬けタイプの2種類があるので、筋トレをする人は脂肪分の少ない水煮タイプのツナ缶を選びましょう。生の魚と違って缶詰なので、数年間保存することもできます。デメリットはグラムあたり100円を超えておりコスパが悪いこと、そして缶詰の処理が面倒なことです。

サバ缶

サバ缶に含まれるタンパク質の量は100グラムあたり30グラムです。サバ缶にも味噌煮、醤油煮、水煮がありますが、脂質と糖分が少ない水煮がオススメです。水煮は味が薄いので自分でうまく調理しましょう。味噌汁の具にしたり、フライパンで炒めてそぼろにしたりと食べ方は豊富です。ツナ缶と同じく保存がきくので、アマゾンで買いだめするのもいいでしょう。

アーモンド

アーモンドに含まれるタンパク質の量は100グラムあたり19グラムです。豆類は植物性たんぱく質を多く含んでいるので、おやつにオススメです。中でもアーモンドは殻を剥く手間があるため満足度を得やすいです。ライバルのカシューナッツは剥く手間がないので、一度にたくさん食べてしまう恐れがあります。

またアーモンドは必ず無塩のものを選びましょう。ついつい食べ過ぎて塩分過多になると、病気のリスクが跳ね上がりますからね。アーモンドなら下記のアマゾンのものがオススメです。チャック式なので管理しやすいですよ。

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Posted by むれ