眠気が生じる原因とその対策について

2017年11月7日

ブログを書いているとたまに眠気を感じることがあります。眠気はブログの生産性を下げるので、できるだけ防ぎたいですね。そこで今回は眠気が生じる一般的な原因とその対策を考えていきます。

睡眠不足

全米睡眠財団によると、成人の推奨睡眠時間は7時間から9時間とされています。個人差はありますがこれを下回るようなら睡眠不足のリスクが高くなります。どんなに忙しくても最低6時間は睡眠時間を確保したいですね。

夜中のネットサーフィン

人間の体内にはメラトニンというホルモンがあり、これが夜に分泌されることで睡眠状態になりやすくなります。しかし夜中にスマホやパソコンのディスプレイを眺めていると、体がまだ昼間だと錯覚して、メラトニンの分泌を抑えてしまいます。メラトニンが十分に分泌されないと睡眠障害の原因にもなるので、夜中のデジタル機器の使用は控えましょう。

運動不足

快適な睡眠をする上で大切なことはまだあります。それは運動です。日常生活での運動量が不足していると、快適に眠ることが難しくなります。私もかつてほとんど体を動かさない生活をしていたことがありますが、夜になっても気持ちの悪い倦怠感が体に残り、なかなか眠れませんでした。それからは毎日外出する習慣を身につけ、夕方には軽く散歩することにしました。運動と睡眠の関係については、下記の記事でもくわしく書かれています。

タバコ・お酒

タバコやお酒も睡眠を妨げる原因になります。タバコに含まれるニコチンは脳に快楽を与える作用があり、睡眠中に目が覚めやすくなります。またニコチンの禁断症状により昼は眠気が強くなり、夜は目が冴えてしまいます。禁断症状を抑えるにはニコチンガムやニコチンパッチが有効です。禁断症状を抑えれば快眠にもつながります。

お酒の飲み過ぎも快適な眠りを妨げる要因です。眠りには浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠がありますが、お酒を飲みすぎると浅いノンレム睡眠が長く続いて、眠りの質が低下します。またアルコールは中途覚醒の原因にもなりますし、利尿作用もあるのでトイレで頻繁に起きてしまいます。快適に眠りたいなら夜のお酒は控えましょう。

必要以上の睡眠

人間の体内時計は朝起きて日光を浴びることで調整されます。昼まで寝ていると体内時計が狂って、夜に眠れなくなります。平日の仕事で疲れていても、休日は寝溜めしないようにしましょう。寝溜めは効果がありませんし、それどころか生活リズムを狂わせてしまいます。休日でも決まった時間になったら何か行動する習慣をつけたいですね。散歩をする、朝食を作る、図書館に行く、ブログを書く、などの軽い行動でもいいので起きていられるきっかけを作りましょう。

食べてすぐ寝る 

食後にすぐ眠るのも快眠を妨げる要因になります。食べた直後は消化器官が活発に動いているので、体を休めるのに使うエネルギーが少なくなります。寝るのは食べてから少なくとも3時間後が好ましいです。

対策

ここまでは昼間に眠気が生じる原因について説明しました。ここからは快適に眠るために具体的にどうするべきかについてお話しします。

浅い眠りの時に起きる 

人間の睡眠には大きく分けて2種類あります。レム睡眠とノンレム睡眠です。浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が交互に生じます。レム睡眠の時に目覚めることで、寝覚めが良くなり、気持ちの良い朝を迎えることができます。今はレム睡眠時にアラームがなる目覚ましアプリもあるので、睡眠にこだわる方は使ってみましょう。

朝の日差しを浴びる

人間の体内時計は朝の日差しを浴びることで調節され、その14時間後には眠くなるようになります。確かに私の場合も朝の6時に起きたら、夜の8時ごろには眠気が生じますからね。多少面倒でもカーテンを開けて日の光をしっかりと浴びましょう。

目覚ましを遠くに置く

快適に起きるなら物理的な手段に頼るのもいいでしょう。手元から離れた場所に目覚ましを置けば、起きる時には体を動かさないといけなくなります。こうした動作が体を目覚めさせるきっかけにもなるのです。

寝る前にスマホ・PCを控える

メラトニンは夜中に多く分泌され、私たちを睡眠へと促すホルモンです。しかし夜中に明るいディスプレイを眺めていると、体が昼間だと錯覚して、ホルモンの分泌量が少なくなります。メラトニンをたくさん分泌するためにも、寝る前のスマホやパソコンは控えましょう。

就寝の3時間前に食事を終える

人間の体は食べたものを消化するのにもエネルギーを使います。食べた直後に寝てしまうと、体内のエネルギーが消化に使われ、体の回復に使われなくなります。睡眠の3時間前までには食事は終わらせましょう。

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Posted by むれ