一人暮らしの糖質制限ダイエットでオススメの食材・レシピ


糖質制限ダイエットとは摂取する炭水化物の量を減らす一方で、たんぱく質の摂取量を増やして脂肪を減らすダイエット法のことです。

「糖質制限」で検索をかければ、関連する記事が山のように出てきますが、具体的に何をどのように食べれば良いかまで書かれている記事は少ないです。

書かれていたとしても調理が面倒くさそうでハードルが高いレシピばかりです。今回の記事では安くて手軽に食べられるたんぱく質の食材・その調理法について書いていきます。

1、鶏のもも肉のソテー

まず最初に紹介したい食材は、スーパーなどで安売りされている鶏のもも肉です。鶏のもも肉は安い上に炭水化物が全く含まれていないので、糖質制限ダイエットの基本となる食材です。私の場合は近くのサンディでグラムあたり50円のものを1キロまとめて購入しています。

もも肉の欠点は皮がぶよぶよして切りにくいことですが、ソテーにして丸ごと焼いてしまえば気になりません。作り方も極めてシンプルです。

1、フライパンに油を引いて、塩胡椒を上に振りかける
2、もも肉の皮を下にしてフライパンに乗せる
3、包丁でグサグサさして形を平らにする
4、弱火で10分焼く
5、ひっくり返して反対側を7分焼く

以上で皮がパリパリ中はジューシーな鶏肉のソテーの出来上がりです。

味付けは塩胡椒だけでも問題ないですが、もう一押し欲しい時には、チューブにんにくもオススメです。とにかく調理が簡単なので、ほぼ毎日作って食べています。

作り方に関してはこちらの料理本を参考にしました。字が大きくて調理過程の写真も載せてあるので読みやすかったです。

2、ゆで卵

次はもも肉と互角のコストパフォーマンスを誇る卵の紹介です。昔と比べて値段が上がった印象ですが、それでも他の食品よりはお買い得です。以前は卵料理として目玉焼きを作っていましたが、フライパンの用意と片付けが面倒なので、最近はゆで卵に切り替えています。

ゆで卵は専用の調理器具を使えばレンチンで簡単に作ることができます。味付けもシンプルに塩だけで十分です。レンジの加熱時間によって完熟・半熟の調節がしやすいのもグッドですね。

また卵は完全栄養食品とも呼ばれており、日々の食事で摂らなくてはならない必須アミノ酸も全種類が含まれています。それ以外のビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、卵を食べ続けていれば、病気のリスクも大きく軽減できます。

安くて、手軽に食べられて、たんぱく質も豊富で、栄養満点と良いことずくめの食品です。毎日食べない理由はありませんね。

ちなみに私はこちらのゆで卵メーカーを使用しています。いつでも気軽に卵が食べられるのはいいですね。

またこちらの器具で調理前にタマゴの殻に穴を開けておくと、後で剥きやすくなります。

3、そば

次に紹介するのはそばです。といってもそばの半分は炭水化物なので、メインで食べるべき食材ではありません。ではなぜ紹介するのかというと、理由はGI値の低さにあります。

GI, グリセリンインデックスとは血糖値の上がり具合を示す指標のことで、数値が高いほど血糖値が急激に上昇します。血糖値が急激に上昇すると、インスリンも大量に分泌されます。

インスリンには脂肪の燃焼を抑制する効果があるので、大量に分泌されると、肥満になってしまします。ですので減量する場合はGI値の低い食品を食べるのが効果的なのです。 

そばは手軽に摂取できる炭水化物の中でもGI値が低いのでオススメです。私の場合はドラッグストアのコスモスで5食200円のそばを購入しています。1食40円と考えるとコストパフォーマンスが優秀です。

4、糖質制限用のアイス・デザート

さて、糖質制限ダイエットをしていてもたまには甘いものが食べたくなります。無理に我慢すると精神的に良くないので、そんな場合には糖質制限用のアイスやデザートを食べましょう。

例えばグリコのカロリーコントロールアイスは砂糖を使わずに、美味しいアイスを実現しています。値段は他のアイスと比べて少し高いですが、糖分をとらずに甘いものが食べられるという欲求が満たされるので十分割に合います。

糖質制限ダイエットを学ぼう!

以上が糖質制限ダイエットをするにあたってお勧めしたい食材ですが、実際に実行する場合にはきちんと勉強しておく必要があります。下記のサイトでは糖質制限ダイエットについて漫画でわかりやすく説明しています。

【マンガ】で分かる糖質制限ダイエット 誰でも細マッチョin池袋皮膚科  | 池袋 皮膚科/ゆうスキンクリニック池袋駅0分(皮膚科・美容皮膚科)

ただサイトで公開されている漫画は一部だけなので、徹底して学びたい場合にはこちらで購入するようにしましょう。


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